Chất dinh dưỡng trong ngũ cốc

Ngũ cốc có hàm lượng chất béo thấp. Vì lý do này, mỗi bữa sáng với ngũ cốc giúp tăng cân là cực kỳ hiệu quả.

Ngũ cốc giàu chất xơ có lợi cho hệ tiêu hóa. Nếu mắc chứng táo bón kinh niên, nên nạp vào cơ thể mỗi ngày khoảng 30g ngũ cốc tùy thích các loại. Nếu có hàm lượng cholesterol trong máu cao, 1 bát cháo yến mạch mỗi sáng là sự lựa chọn hoàn hảo.

Ngũ cốc rất giàu hàm lượng các vitamin nhóm B có lợi cho quá trình sản sinh năng lượng của cơ thể. Thêm vào đó, hàm lượng axit folic cao rất cần cho phụ nữ có kế hoạch sinh em bé hoặc đang mang thai.

Ngũ cốc chứa nhiều dinh dưỡng giúp tăng cân. Ảnh minh họa

Ngũ cốc chứa lượng chất sắt dồi dào, vì thế hãy tận dụng lợi thế đó để bổ sung chất thiết yếu này cho cơ thể. Phụ nữ đang mang thai, vận động viên hoặc những người bị thiếu chất sắt nhưng lại phải kiêng các loại thịt đỏ nên tăng ngũ cốc trong khẩu phần ăn hàng ngày.

Ngũ cốc có hàm lượng muối thấp. Thích hợp với người có bệnh cao huyết áp hoặc tim mạch. Gạo lức có vitamin B1, B2, PP, calci, phosphor (hai chất này rất cần cho xương, chất sắt (bổ máu) rất ít chất đạm và chất béo. Nó có nhiều tinh bột.

Một số loại ngũ cốc phổ biến

Gạo: trên thị trường hiện nay có rất nhiều loại gạo như: Gạo lứt, gạo trắng, gạo carnaroli, gạo nếp…Trong tất cả những loại gạo này, thì gạo lứt được đánh giá là chứa lượng dinh dưỡng vượt trội hơn so với những loại gạo khác. Trong gạo chứa nhiều tinh bột, khoáng chất, vitamin, có thể đảm bảo đem lại đầy đủ năng lượng để người gầy nâng cân.

Gạo lứt là loại ngũ cốc giúp tăng cân hiệu quả. Ảnh minh họa

Kê: giàu vitamin A, silic, sắt, magie, phospho, mangan, kẽm, flo, chất xơ hòa tan và các loại axit béo phẩm chất tốt, kê là loại thực phẩm lí tưởng giúp làm dịu cơ thể, làm đẹp cho tóc, móng tay và da, rất tốt cho hệ xươngrăng. Đây là một trong những ngũ cốc hiếm có tạo kiềm.

Mặc dù thị trường nước ta không phổ biến kê hơn những loại ngũ cốc khác nhưng nếu có thể, nên dùng kê để làm thực đơn tăng cân. Kê rất tốt cho sức khỏe, giúp ngăn ngừa nhiều căn bệnh cho con người.

Yến mạch: nhiều người nghĩ rằng, yến mạch giúp giảm cân thay vì tăng cân nhưng thực tế yến mạch là một thực phẩm giàu chất bổ dưỡng, có thể giúp người gầy nâng cân một cách dễ dàng.Yếu mạch là loại ngũ cốc giàu đạm nhất (13%). Đồng thời nó cũng giàu chất sắt và canxi. Yến mạch làm dịu các cơn đau do hoạt đông thể chất và có tác dụng nhuận tràng.

Ngô: giàu đạm chất, chất béo, carbonhydrat, muối khoáng, vitamin, đặc biệt là tiền vitamin A rất bổ dưỡng và là nguồn năng lượng dồi dào cho cơ thể. Từ ngô có thể chế biến thành nhiều thực đơn tăng cân hấp dẫn cho người gầy.

Tác dụng của ngũ cốc đối với sức khỏe

1. Cung cấp năng lượng

Ngũ cốc giàu carbohydrate phức tạp nên cung cấp rất nhiều năng lượng cho cơ thể. Những người ăn ngũ cốc cho bữa ăn sáng sẽ có được một khởi đầu đầy hứng khởi cho đến tận cuối ngày và họ cảm thấy tràn đầy năng lượng để hoạt động cho cả ngày. Bạn sẽ cảm thấy no lâu hơn và những chất dinh dưỡng của các loại ngũ cốc sẽ rất lợi cho cơ thể của bạn.

2. Cung cấp nhiều protein

Ngũ cốc giàu protein, đó là điều cần thiết cho sự phát triển của cơ thể. Protein là quan trọng hơn đối với trẻ em, vì nó có vai trò như là “xây dựng cơ bắp” cho chúng. Nó còn quan trọng cho tất cả mọi người để cung cấp cho họ một lượng protein thường xuyên cho cơ thể của bạn.

3. Giúp giảm cân

Ngũ cốc là thực phẩm ít chất béo, có nghĩa là bạn không hấp thụ số lượng quá nhiều calo vào cơ thể trong khi tiêu thụ chúng. Hơn nữa, vì sử dụng ngũ cốc trong bữa ăn sẽ khiến bạn cảm thấy no lâu hơn, do đó bạn không ăn nhiều đồ ăn vặt và ăn quá thường xuyên, nên làm giảm lượng calo tổng thể của bạn. Điều này là rất tốt cho những người đang có ý định giảm cân.

4. Ngăn ngừa ung thư

Ngũ cốc có chứa phytosterol, trong đó hỗ trợ trong việc phòng ngừa ung thư, đặc biệt là ung thư vú và ruột kết. Do các chất dinh dưỡng của nhiều các loại ngũ cốc khác nhau các bác sĩ khuyên người dân của tất cả các nhóm tuổi nên ăn ngũ cốc thường xuyên. Các loại ngũ cốc giàu chất xơ thậm chí còn có lợi hơn trong việc ngăn chặn các bệnh tật khác nhau.

5. Hỗ trợ trong việc quản lý lượng đường trong cơ thể

Các chất xơ trong ngũ cốc giúp giảm tốc độ tiết glucose từ thức ăn, do đó giúp trong việc duy trì lượng đường trong cơ thể. Điều này là tốt để ngăn chặn bệnh tiểu đường, cũng như để đối phó với nó trong trường hợp bạn đã bị tiểu đường.

Ngũ cốc không tốn kém và có sẵn ở khắp mọi nơi. Hiện nay, nó có sẵn ở dạng đóng gói sẵn và rất hấp dẫn đối với trẻ em để tiện sử dụng. Bạn nên kết hợp với sữa tươi hoặc trái cây để có một bữa ăn sáng lành mạnh, đặc biệt là cho trẻ em. Khi nhận thức đầy đủ về ngũ cốc và lợi ích của nó, bạn sẽ có sự điều chỉnh chế độ dinh dưỡng hợp lý cho cả nhà.

Tác dụng của ngũ cốc nguyên cám

Chăm sóc vóc dáng, làn da

Trong thực đơn của những người muốn kiểm soát cân nặng thường có sự xuất hiện của ngũ cốc nguyên cám. Bởi đây là thực phẩm giàu chất xơ, vitamin và khoáng chất, chăm sóc hệ tiêu hóa khỏe mạnh, giảm cholesterol. Ngũ cốc nguyên cám là thực phẩm mau no, giúp các chị em có thể kiểm soát được cơn thèm ăn, khi vào cơ thể lại chậm thủy phân chất bột đường thành glucose nên còn khiến đường máu ổn định.

Một nghiên cứu của Đại học Hardvard trên 75.000 phụ nữ trong vòng 12 năm cho thấy phụ nữ nào tiêu thụ nhiều ngũ cốc nguyên cám hơn sẽ có cân nặng thấp hơn cho với số còn lại. Do vậy, những phụ nữ này sẽ có xu hướng vóc dáng cân đối hơn.

Lớp vỏ cám của ngũ cốc nguyên cám chứa nhiều vitamin B, E cũng là những dưỡng chất cần thiết cho làn da. Bên cạnh đó, trong “cuộc chiến” chống lão hóa, ngũ cốc nguyên cám đóng góp bằng những chất kháng oxy hóa, đào thải các gốc tự do, là nguyên nhân gây nên sự già cỗi của các tế bào.

Phòng ngừa bệnh hiệu quả

Ngoài việc hỗ trợ giúp ổn định đường huyết, chất xơ có trong ngũ cốc nguyên cám còn giúp ngăn ngừa tạo cục máu đông, nguy cơ gây thuyên tắc mạch máu gây đột quỵ. Chất chống oxy hóa không chỉ giúp các tế bào khỏe mạnh hơn mà còn ngừa được bệnh tim mạch. Phytoestrogen tìm thấy trong ngũ cốc nguyên cám có thể giúp bảo vệ cơ thể chống lại một số bệnh ung thư. Những vi khoáng chất khác như magne, selenium, đồng, mangan cũng giúp giảm nguy cơ bệnh tim mạch và bệnh đái tháo đường.

Chọn ngũ cốc nguyên cám như thế nào?

Tùy nhu cầu, các chị em có thể chọn lựa loại ngũ cốc hay sản phẩm ngũ cốc phù hợp với mình. Tuy nhiên chị em lưu ý, sử dụng ngũ cốc nguyên cám theo cách chế biến thủ công cần phải biết cách để bảo toàn dinh dưỡng từ vỏ cám, mầm và nội nhũ. Nếu xay xát quá mức, nấu quá lửa hay chế biến, bảo quản không đúng cách sẽ không tận dụng được những lợi ích tuyệt vời từ nguồn thực phẩm thiên nhiên này. Đó là lý do các phụ nữ hiện đại ngày nay thường ưu tiên chọn lựa các sản phẩm đóng gói từ những công ty uy tín.

Với các chị em bận rộn, một ly ngũ cốc dinh dưỡng nguyên cám dạng gói chế biến sẵn như NESTLÉ NESTVITA vào mỗi buổi sáng hay bữa lỡ ở văn phòng cũng có thể tận dụng được lợi ích của “nguồn dinh dưỡng tinh túy từ thiên nhiên” này.

Kiểm soát tuổi cơ thể để kéo dài tuổi thanh xuân

Dinh dưỡng và lối sống ảnh hưởng trực tiếp đến sự trẻ trung của cơ thể. Thiết lập và áp dụng thói quen thêm ngũ cốc nguyên cám vào thực đơn hàng ngày, kết hợp với chế độ vận động, tập luyện và lối sống lành mạnh là cách để chị em có thể duy trì vẻ đẹp trẻ trung, rạng rỡ của mình.

Cần nói thêm, cơ thể có thước đo tuổi tác riêng mà không phải chị em nào cũng biết tới. Tuổi cơ thể hoàn toàn có thể trẻ hoặc già hơn so với tuổi trên chứng minh nhân dân của bạn. Đó cũng là lý do vì sao nhiều người khiến ta phải thốt lên hâm mộ khi tuổi cơ thể, vẻ ngoài tươi trẻ khác xa tuổi đời. Bên cạnh đó, theo bác sĩ, tiến sĩ Trần Thị Minh Hạnh, Phó Giám đốc Trung tâm Dinh dưỡng TP.HCM, đánh giá đúng tuổi cơ thể sẽ giúp chị em hiểu rõ tình trạng sức khỏe của mình, phản ánh được việc một người đã và đang có lối sống lành mạnh, chế độ dinh dưỡng hợp lý hay không.

Tuổi cơ thể trẻ sẽ đem lại cho chị em vẻ đẹp rạng rỡ tự nhiên, khỏe khoắn và vóc dáng cân đối mà không cần phải dành quá nhiều thời gian cho việc trang điểm, chọn lựa trang phục để giấu đi những khuyết điểm tuổi tác thường gặp.

Tác dụng của ngũ cốc thô

Trong ngũ cốc thô chứa một lượng lớn chất xơ rất tốt cho cơ thể. Tuy nhiên, nếu cơ thể nạp quá nhiều chất xơ thì có thể gây hại nhiều hơn là có lợi.

Do con người hiện đại sợ ăn ngon, nên các loại thực phẩm như ngũ cốc thô ngày càng được ưa chuộng, hơn nữa ngũ cốc thô có giá trị dinh dưỡng cao hơn ngũ cốc tinh chế. Thực ra, trong ngũ cốc thô chứa một lượng lớn chất xơ, bản thân chất xơ có tác dụng kích thích cơ đại tràng, thúc đẩy nhu động ruột, giúp nhuận tràng.

Những tác dụng này đều tốt trong việc phòng ngừa các bệnh mạch máu não do thừa chất béo gây ra. Tuy nhiên, nếu nạp quá nhiều chất xơ, cũng gây hại cho cơ thể.

Ngũ cốc thô tương đối quen thuộc với mỗi chúng ta, chúng bao gồm ngô, kê, gạo nâu, lúc mạch, yến mạch, kiều mạch, cám, lúa mỳ và các loại đậu khô như đậu xanh, đậu nành, đậu đỏ…

Do việc chế biến đơn giản, nên trong ngũ cốc thô chứa nhiều chất dinh dưỡng mà các loại ngũ cốc tinh chế khác không có. Chẳng hạn như hàm lượng carbonhydrate thấp hơn so với ngũ cốc tinh chế, hơn nữa chất xơ lại khá nhiều và giàu vitamin nhóm B.

Ngoài ra, rất nhiều ngũ cốc thô còn có giá trị dược liệu cao. Kiều mạch chứa “chất diệp lục” và rutin mà các loại ngũ cốc khác không có, có thể điều trị bệnh huyết áp cao. Chẳng hạn như ngô có thể đẩy nhanh nhu động ruột, tránh gây ung thư đại tràng, còn có thể phòng ngừa hiệu quả các triệu chứng như cholesterol cao, xơ vữa động mạch, sỏi mật… Do đó, những người mắc bệnh béo phì, máu nhiễm mỡ, đái tháo đường, táo bón… rất thích hợp ăn ngũ cốc thô.

Do trong ngũ cốc thô giàu chất cellulose và phytate (axit thực vật), mỗi ngày nạp quá 50g sẽ khiến việc bổ sung protein trong cơ thể gặp trở ngại, hiệu quả sử dụng chất béo giảm xuống, gây tổn hại cho xương, tim, huyết dịch, giảm sức đề kháng của cơ thể, thậm chí còn ảnh hưởng tới khả năng sinh sản.

Bên cạnh đó, hàm lượng phytate trong kiều mạch, yến mạch khá cao, có thể cản trở sự hấp thụ canxi, kẽm, sắt, ảnh hưởng tới sự cân bằng trao đổi chất của các khoáng chất trong ruột. Vì vậy, khi ăn ngũ cốc thô nguyên hạt, nên tăng cường việc nạp những khoáng chất này.

Do đó, ăn thực phẩm giàu chất xơ như ngũ cốc thô không hẳn là càng nhiều càng tốt, mà phải ở mức độ vừa phải. Theo lời khuyên của nhiều chuyên gia dinh dưỡng, trong ăn uống hàng ngày, người khỏe mạnh nên hấp thụ 30- 50g chất xơ, trong chế độ ăn có 6 phần ngũ cốc thô + 4 phần ngũ cốc tinh chế là thích hợp nhất.

Xét về góc độ dinh dưỡng, khi ăn ngô, bột mỳ và gạo, tỷ lệ 1:1:2 sẽ cho giá trị dinh dưỡng thực phẩm hỗn hợp cao hơn, bởi vì như vậy có thể giúp protein đóng vai trò bổ sung lẫn nhau.